اكلات صحية للرجيم

الكثير يعاني من الأمراض المزمنة مثل السكر والضغط، ومن أهم الأسباب لوجود هذه الأمراض هو الوزن الزائد، لأنه يسبب الأضرار في الحركة والطعام وجسم الإنسان بشكل عام، لذلك قد يحتاج الفرد ذو الوزن الزائد إلى عمل الرجيم، والتي منها هو تناول الأكلات الصحية.

لذلك، سنتحدث في هذا المقال عن اكلات صحية للرجيم وكيفية الالتزام بها.

انواع اكلات صحية للرجيم

هناك مجموعة من اكلات صحية للرجيم التي يمكن الاعتماد عليها في تحضير العديد من وصفات الدايت، وذلك لأنها غنية بالبروتين والألياف، مما يُساعد الجسم على تلبية احتياجاته الغذائية، كما تُسهم في كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، وانواع اكلات صحية للرجيم تنقسم إلى:

البيض

يُعد البيض من اكلات صحية للرجيم الخاصة بالبروتين، كما يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي تُسهم في تقوية جهاز المناعة، وتشير الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يعزز الإحساس بالشبع لساعات طويلة، مما يُقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

الشوفان

يُعتبر الشوفان خيارًا مثاليًا لمتبعي أنظمة الدايت، وذلك لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف التي تملأ المعدة وتُعزز الإحساس بالشبع لفترة ممتدة.

الخضروات والفواكه

تُعد الخضروات والفواكه من أفضل الوجبات الخفيفة (السناكس) ضمن اكلات صحية للرجيم التي يُنصح بها بين الوجبات أثناء اتباع الحمية، كما يُفضل دائمًا بدء الوجبة بطبق من السلطة الخضراء لما تحتويه من فيتامينات ومعادن تُقوي المناعة، وتحسّن من صحة الجهاز الهضمي، وتنعكس إيجابيًا على البشرة والشعر والأظافر، إلى جانب ذلك، فهي غنية بالألياف التي تُساهم في الشعور بالشبع والامتلاء.

البقوليات والحبوب الكاملة

تُعد البقوليات والحبوب الكاملة من الأطعمة منخفضة السعرات وعالية القيمة الغذائية، فهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية، ومن أشهر أنواعها هم العدس و الفول والفاصوليا والبازلاء والكينوا وبذور الشيا.

الأسماك

تُعد الأسماك خيارًا مثاليًا في نظام اكلات صحية للرجيم، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.

جدول اكلات صحية للرجيم

إذا كنت ترغب في تنظيم وجباتك اليومية بطريقة تساعدك على خسارة الوزن دون الشعور بالملل، فإليك هذا الجدول الذي يمكنك تعديله أسبوعيًا حسب ذوقك واحتياجاتك الغذائية لاكلات صحية للرجيم:

الإفطار

• فول بزيت الزيتون مع جبن قريش وخيار: وجبة غنية بالبروتين والألياف، وتمنحك طاقة جيدة لبداية اليوم، وزيت الزيتون يضيف دهونًا صحية مفيدة للقلب ضمن اكلات صحية للرجيم، بينما الجبن القريش يمد الجسم بالبروتين، والخيار ينعشك ويرطب الجسم.
• بيض أومليت بزيت الزيتون مع خبز الشوفان: الأومليت وجبة مشبعة تساعد على التحكم في الشهية خلال النهار، خاصةً عند استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة، وخبز الشوفان يوفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة تدوم.
• زبادي يوناني مع توت وبذور الشيا: وجبة خفيفة ومثالية للهضم، غنية بالبروتين والكالسيوم، مع مضادات الأكسدة من التوت، وألياف وأوميجا-3 من بذور الشيا.

الغداء

كفتة مشوية مع أرز بسمتي وسلطة خضراء: وجبة مشبعة ومتوازنة تحتوي على بروتين من الكفتة، وكربوهيدرات صحية من الأرز البسمتي، وألياف ومعادن من السلطة، ويُفضل استخدام اللحم قليل الدهون، وطهيه على الشواية دون زيت زائد.

شوربة خضار مع دجاج مشوي: طبق خفيف وغني، حيث توفر الشوربة الفيتامينات والسوائل الضرورية للجسم، بينما الدجاج المشوي يمدك بالبروتين الخالي من الدهون ويشعرك بالشبع ضمن اكلات صحية للرجيم.

سمك مشوي مع سلطة حمص وأرز بني: من الوجبات الغنية بالأوميجا-3 والبروتين، وتساعد على تحسين وظائف القلب، وسلطة الحمص مصدر ممتاز للألياف، والأرز البني يمنحك طاقة ببطء دون رفع السكر في الدم.

العشاء

سلطة زبادي بالخيار والفلفل مع خبز بني: وجبة خفيفة ومنعشة تسهل الهضم وتناسب المساء، والزبادي يعزز صحة الأمعاء، والخيار والفلفل يضيفان قرمشة ونكهة، أما الخبز البني فيشعرك بالشبع دون زيادة سعرات.

زبادي يوناني مع مكسرات وبذور الكتان: مزيج مثالي من البروتين والدهون الصحية، والمكسرات تمنحك شعورًا بالشبع، وبذور الكتان تدعم صحة الجهاز الهضمي.

سلطة الكينوا مع توست بني: الكينوا من أفضل مصادر البروتين النباتي وتحتوي على ألياف عالية، بإضافة الخضار الطازج وتوست بني، تصبح الوجبة متكاملة وغنية بالعناصر المفيدة ضمن اكلات صحية للرجيم.

نصائح لتحضير اكلات صحية للرجيم

تحضير اكلات صحية للرجيم تتطلب عناية خاصة للعمل بها، والتي تقوم بالعديد من التحضيرات المتنوعة، لذلك تلك النصائح لتحضير اكلات صحية للرجيم ستفيد بشكل كبير:

استخدام مكونات طازجة دائمًا

الخضروات والفواكه الطازجة تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالمجمدة أو المعلبة، مما يجعل وجبتك أكثر فائدة وطعمًا.

اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو السمسم

بدلًا من الزبدة أو الزيوت النباتية المعالجة، استخدم الدهون المفيدة التي تقي القلب وتحسن مستويات الكوليسترول.

استبدال الملح بالتوابل والأعشاب الطبيعية

الإفراط في استخدام الملح يسبب احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، لذلك يفضل استخدام النعناع والزعتر والكمون أو الكركم لإضافة نكهة مميزة وصحية ضمن اكلات صحية للرجيم.

تناول الطعام ببطء والاستمتاع بكل لقمة

السرعة في الأكل تقلل من شعورك بالشبع، أما البطء والمضغ الجيد يساعدان على تحسين الهضم وتقليل الكمية المتناولة تلقائيًا.

شرب الماء بانتظام خلال اليوم

الحفاظ على ترطيب الجسم لا يقل أهمية عن نوعية الأكل، فشرب الماء يعزز الشبع، ويحسن من عملية التمثيل الغذائي، ويدعم صحة البشرة.

الأسئلة الشائعة حول اكلات صحية للرجيم

ما الخطوات التي يمكن للفرد اتباعها لتحقيق تغذية صحية ومتوازنة؟

يُفضّل تجنّب الأطعمة المُصنّعة قدر الإمكان، والاعتماد على الوجبات المطهية مثل الدجاج المشوي، والفواكه الطازجة، والبطاطس المشوية، فهي أكثر فائدة وأقل ضررًا، أما إذا تعذّر تناول الطعام المطهو، فيُنصح باختيار أطعمة خضعت لأقل قدر ممكن من المعالجة الصناعية.

هل من الضروري التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟

يُفضل تناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة، إذ أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات لا تؤدي إلى زيادة الوزن إلا في حال تناولها بكميات تفوق الاحتياج اليومي، ومن الأفضل تحسين النظام الغذائي وزيادة الشعور بالشبع من خلال إدخال مصادر غنية بالبروتينات والدهون الصحية.

ما تأثير تناول الوجبات في أوقات غير منتظمة على الصحة؟

من الأفضل الحفاظ على مواعيد ثابتة لتناول الطعام يوميًا، وتجنب الأكل قبل النوم مباشرة، إذ تشير الدراسات إلى أن اضطراب مواعيد تناول الوجبات قد يؤدي إلى ضعف في كفاءة عملية الهضم.

ختاما، تعد اكلات صحية للرجيم عامل مهم وبارز في تحسين الصحة لدى الأفراد من زيادة الوزن، والتي تتنوع من حيث التفاصيل والنظام الغذائي الذي يمكن المشي عليه، ولذلك يعتبر وجود اكلات صحية للرجيم مصدر لفقدان الوزن في غاية الأهمية بعيدا عن الأكلات التي تسبب الترهلات وما شابه ذلك.